~ Uddiyana Bandha Pranayama~
Uddiyana Bandha (ou Stomach Vacuum) est une pratique respiratoire
qui revient régulièrement faire parler d’elle, comme potentielle « méthode miracle » pour un ventre plat.
Si ce n’est (hélas) qu'un argument de vente pour certains magazines,
il n’en reste pas moins un exercice respiratoire très intéressant à expérimenter !
En yoga, on utilise le terme Bandha pour parler « de verrous énergétiques » que l’on va activer pour contrôler le flux de l’énergie Prāṇa dans notre corps (l’énergie vitale).
Uddiyana Bandha se situe au niveau du sphyncters d’Oddi entre l’estomac et le diaphragme
(d’où le nom utilisé par certains sportifs de « stomach vacuum »)
L’activation d’Uddiyana Bandha est considérée comme un Kriya,
c’est-à-dire une technique de purification.
En sanskrit « Ud-di » signifie prendre son envol, s’élever dans les airs,
on cherche donc ici à faire monter l’énergie vers le haut du corps,
en effectuant une puissante aspiration du ventre vers l’intérieur et vers le haut.
Comment pratique-t-on Uddiyana Bandha ?
En yoga on prendra une position debout, jambes fléchies, pieds écartés et mains sur les genoux,
le dos légèrement arrondi, ou assise ; mais vous pouvez aussi pratiquer allonger ou à genoux.
Et de préférence à jeun, le matin (c'est une pratique énergisante).
Après une inspiration normale, on va expirer complètement tout l’air de nos poumons, activer Jâlandhara Bandha (ce qui consiste à contracter le sphincter oesophagien supérieur,
comme un petit loquet au fond de la gorge) et aspirer le ventre le plus possible vers l’intérieur.
Puis toujours en bloquant le souffle, poumons vides, on va prendre une fausse inspiration
qui aura pour effet de créer un appel d’air, de contracter le muscle transverse et de faire remonter
le diaphragme. (On peut y ajouter aussi une contraction du périnée, ce qui activera Mula Bandha).
On fera attention à essayer de garder une cage thoracique bien ouverte
et de ne pas laisser les côtes se refermer.
On reste dans cette rétention de souffle aussi longtemps que possible (en général entre 10 et 30 sec), avant de relâcher en douceur le ventre et d’inspirer lentement,
puis de recommencer un nouveau cycle.
Quels sont les effets de cette pratique ?
Entre autres :
active Manipura Chakra, le centre d’énergie du ventre, pour une meilleure santé et un équilibre général plus stable
stimule Agni, le feu intérieur de la transformation et de la digestion
renforce la sangle abdominale et notamment le muscle transverse
améliore la posture en aidant le redressement de certains muscles du dos (qu’on appelle érecteurs du rachis) et peut ainsi aider contre le mal de dos
effectue un « massage » des organes internes (car on vient « pomper » le foie, la vésicule biliaire, la rate)
stimule les fonctions intestinales
On évitera bien sûr de pratiquer Uddiyana Bandha le ventre plein ou durant une grossesse,
mais aussi en cas d’ulcère, d’hernie, de pression artérielle élevée ou de maladie cardiaque
(en cas de doute, toujours demander l'avis d'un professionnel de la santé)
Pratiqué dans différents sports, sous le nom stomach vacuum donc,
les bodybuilders s’en servent par exemple lors du posing
pour faire ressortir leurs muscles et affiner leur taille,
et les apnéistes pour étirer leur diaphrame, augmenter la capacité respiratoire
et favoriser la circulation du sang (donc plus d’oxygène dans leur corps).
Il peut aussi être recommandé par des kiné, après une rééducation post-partum par exemple.
Je vous laisse expérimenter par vous, on trouve facilement
de nombreuses vidéos Youtube sur le sujet !